Günlük öğün sayısının çok azaldığı bu dönemde, özellikle sağlığı, vücudu ve yavaşlayan metabolizmayı dengede tutabilmek için normalde çok dikkat edilen ana ve ara öğünlerin atlanmadan tüketilmesi gerekir.

Miktarlar ve içerikler kişilerin kilo, boy, metabolizma hızı, vücut analizi, sağlık durumlarına göre beslenme uzmanı tarafından dengelenmelidir.

hurma

 

 

Sahur İçin Beslenme Önerileri

Günün en önemli öğünü yani kahvaltı anlamına gelen sahur bu süreçte büyük önem taşır. Ramazan boyunca daima, doğru içerikli bir sahur öğünü tercih edilmelidir. Böylelikle tüm gün açlık öncesi enerji için ilk pozitif adım atılmış olur. Sahurdaki seçenekler şu şekilde olabilir:

  • Kahvaltı; tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, eğer şeker hastalığı vb. bir hastalık yoksa aşırı tüketmemek kaydıyla doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşillikler tüketilebilir. Bu çeşit bir kahvaltı karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerir ve dengeli bir kahvaltıdır.
  • Tahıllı ekmekli tost veya sandviç; tercihen probiyotik yoğurt, bol salata ve/veya sebze içeren bir öğün de yine doyurucu, sindirimi kolay ve dengeli olacaktır.
  • Aşırı yağ içermeyen sebze yemeği; tahıllı ekmek, tercihen probiyotik veya normal yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli, posa içerdiği için doyurucu bir menü oluşturabilir.
  • Karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren tam tahıllı besinler; tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler, kepekli, yulaflı, çavdarlı veya çok tahıllı ekmek vb. ürünler aşırıya kaçmayacak miktarda meyve uygun olabilir.

ramazan

İftar İçin Beslenme Önerileri

Gün boyunca aç kalmak kan şekerini düşüreceği için iftarı, öğle yemeği gibi düşünerek hafif bir öğünle geçirmek sağlıklı olacaktır.

  • 1 bardak su ile orucunuzu açın.
  • 1 dilim pide veya 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kibrit kutusu (30 gr.) peynir, 1-2 adet zeytin
  • Dilediğiniz herhangi bir iftariyeliğin tadına bakabilirsiniz.
  • 1-2 kase çorba, sindirimi kolay olduğu için beslenmeye uzun bir ara verilmesinin ardından kolayca sindirilecektir.

Başlangıcın ardından yemeğe yaklaşık 15-30 dk. ara verilmesi sağlıklı olacaktır. Bu kısa aradan sonraki öğünü akşam yemeği olarak düşünecek olursak;

  • Aşırı yağ içermeyen bir sebze yemeği, tahıllı ekmek, tercihen probiyotik veya normal yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli ve doyurucu bir menü oluşturabilir. Eğer sebze yemeğinde patates/ havuç/ bezelye bulunmuyorsa uygun porsiyonda tam tahıllı ekmek veya pide; karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineraller ve posayı yani tüm besin gruplarını yeterli miktarlarda içerdiği için dengeli bir öğün olacaktır. Eğer sebze yemeği etli hazırlandıysa içine yağ ilave edilmemelidir.
  • Uygun porsiyonda et/ tavuk/ balık/ peynir/ ton balığı ile beraberinde bol salata, tahıllı ekmek, (Salataya ortalama 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sınırsız limon eklenebilir.)
  • Akşam yemeğinden 1 – 1,5 saat sonra ara öğün tüketilmesi sağlıklıdır. Unutulmamalıdır ki yeterli ve dengeli beslenme, her öğünde (mümkünse ara öğünlerde bile) tüm besin gruplarından tüketmekle mümkündür. Probiyotik veya normal yoğurtla veya az miktarda dondurma ile tüketilecek meyve doğru bir ara öğün seçeneği olabilir. Yine Ramazan’ın geleneksel tatlısı güllaç da porsiyon kontrolü yapılarak tercih edilebilir.

ÖNEMLİ UYARILAR (!)

  • Mutlaka sahura kalkın. Sahurun kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın.
  • En az 3 öğün, mümkünse 4 öğün yemeye özen gösterin.
  • Yemeklerin mümkün olduğunca az tuzlu ve az şekerli olmasına dikkat edin.
  • Uzun süren açlık sonrasında besin alımı yapılacak sürenin kısıtlı olması nedeniyle sıvı alımına dikkat edin. En az 2-2.5 lt. su içmek böbrek sağlığı için önemlidir.
  • Uzun süre aç kaldıktan sonra sindirim sisteminin rahatsız olmaması için öğünlerinizi küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yiyin.
  • Sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle Ramazan ayında kabızlık sıkça görülebilir. Özellikle bol posa içeren sebze yemeği ve salata, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketimi, yeterli su/sıvı alımı ile düzenli fiziksel aktivite bu şikayeti minimuma indirmeye yardımcı olacaktır. İftardan en az 45 dakika veya 1 saat sonra orta tempoda 20-30 dk. yürüyüş yapın.
  • 5 adet zeytinin 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın. Dilerseniz yağ hakkınızı zeytinden yana kullanabilirsiniz.
  • Kızartmadan, kavurmadan ve hazır içeceklerden, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlıların aşırı tüketiminden kaçının. Bu tarz içecek yiyecekler içermeyen öğünler planlayın.
  • Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve gazlı içecekler aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, sindirim ve mide sorunları ile kalp ritim bozukluklarına sebep olabilir. Bu nedenle sahurda tüketimi önerilmez. İftarda çay içmek istenirse ana öğünden 45 dk. sonra mümkün olduğunca açık ve limonlu olarak tercih edilmelidir. Şekerli meyve suları yerine komposto tercih edilebilir.